鸡用黑豆和米饭| 更好的家园和花园

配料

• ¼杯通用面粉
• 1½茶匙辣椒粉
• ¼茶匙盐
• ¼茶匙黑胡椒
• 2½ - 3磅多肉鸡块（乳房一半，大腿和鼓槌）
• 2汤匙食用油
• 1 15盎司可以黑豆，冲洗和排干
• 1 14.5盎司可以切西红柿和洋葱和青椒，不排水
• 1杯番茄汁
• 1杯冷冻全仁玉米
• ⅔杯长粒米
• ⅛ - 0.25茶匙辣椒
• 2瓣大蒜，切碎

路线

• 步骤1

  在一个大的可重新密封的塑料袋中加入面粉，1茶匙的辣椒粉，盐和胡椒粉。 一次加入鸡块，一半。 密封袋; 摇晃外套。

• 第2步

  在一个非常大的煎锅棕色鸡肉四面，热油中火约10分钟，偶尔转动。 从煎锅中取出鸡肉并放在一边; 丢弃滴水。 将剩下的豆子，不排水的西红柿，番茄汁，玉米，未煮过的米饭，剩余的1/2茶匙辣椒粉，辣椒和大蒜加入煎锅中。 煮沸。 将米混合物转移到13x9x2英寸的烤盘或3夸脱的矩形砂锅中。 将鸡块放在米饭混合物上面。

• 第3步

  在375华氏度的烤箱中烘烤，覆盖45到50分钟，或者直到鸡肉不再是粉红色（乳房为170华氏度;大腿和鼓槌为180华氏度），米饭很嫩。 做6份。

营养成分

每份：437卡路里，（4克饱和脂肪，4克多不饱和脂肪，6克单不饱和脂肪），86毫克胆固醇，634毫克钠，40克碳水化合物，5克纤维，3克糖，35克蛋白质。