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如图所示，靠近墙壁靠近你的球。 每只手握住一个重量。 确保你的鞋子具有良好的牵引力，因为你的脚需要在你的身体前面稍微伸出一点。 缓慢降低，直到膝盖处于90度角（不低），然后返回起始位置。 坚挺：臀部，臀部，大腿
侧落和伸手可及
双脚并拢，双臂放在身体两侧。 向左侧迈出一大步。 当你种植左脚时，弯曲你的左膝盖并将你的臀部向下放回地板，直到左大腿几乎平行于地板。 不要让你的左膝突出你的脚趾。 向前弯曲并用双手触摸左脚踝。 然后推回到起始位置。 在另一边重复一遍。 替换每条腿的全套。 坚挺：内侧，外侧大腿
Plie&Releve
站立时双腿分开宽于肩宽，脚尖向外指。 将手臂向两侧伸出并略微向前（如果需要，将手放在椅子上以获得支撑）。 保持脚跟牢固地种植，弯曲膝盖，浸入你的屁股，直到大腿几乎平行于地板。 暂停，然后慢慢伸直双腿，抬起脚掌。 低跟鞋重新开始。 企业向上：臀部，小腿
固定的刺
站立，双脚分开臀部，双手握哑铃。 用右腿向前迈出一大步。 立即弯曲右腿，慢慢将左膝盖向地面移动。 保持双脚固定，拉直右腿，向上抬起身体。 再次降低并重复一整套。 换腿。 公司：臀部，大腿
Glute Bridge
将球放在墙上。 如图所示，将双脚面朝上放在球上。 挤压你的屁股肌肉，收紧你的身体，使它形成一个平坦的桥梁。 保持一秒钟（更长时间，因为它变得更容易），然后降低到起始位置。 公司：臀部，腿筋
对生命有力：上半身锻炼
坚强的生活：锻炼你的核心肌肉
