聪明的饮食变得简单| 更好的家园和花园

阅读足够的健康和营养头条，你会得到美国人无法做任何事情的印象。我们三分之二的人都超重，专家们很快指出。我们经常吃太多错误的食物。听一些人说出来，我们没有希望了。

但将所有这些责任归咎于自己是否公平？考虑一下我们多年来听到的令人困惑和彻头彻尾的可疑食物建议：不惜一切代价避免碳水化合物。晚上7点左右停止进食。每天吃一顿饭。每天零食，喝冰沙。难怪我们这么多人都在苦苦挣扎。即使你放弃了时尚，并且目标是适量的饮食，充满水果，蔬菜，瘦肉蛋白和全谷物，生活可能会阻碍。也许你冒险去一家餐馆吃比你想象的更多。也许你的家人在家里准备的健康膳食中玩耍。也许在您通过超市的每周冲刺中，您发现自己做出了不太完美的选择。显然，我们美国人需要一个真实的游戏计划来解决我们在所有这些领域面临的饮食挑战。

因此， Better Homes&Gardens 召集了一个由全国公认的烹饪，营养，健康和人类行为专家组成的小组，以创建正确饮食的终极指南。继续挖掘 - 胃容易出人意料。

健康的杂货店购物

“作为一名医生，我相信越来越多的美国人开始对营养方面的饮食感兴趣，以食物作为药物的力量。健康食品可以预防疾病的想法不仅仅是健康坚果正在谈论的东西。这些天我们所有人都希望做出更好的选择。对于我们中的许多人来说，当我们计划每周菜单并制作购物清单时，这些选择就开始了。现在我们去商店，我们想知道，这些食物将如何影响我家人的健康？ “

- 医学博士Melina B. Jampolis， “没有时间减肥”的作者（Thomas Nelson，2007）以及 Better Homes&Gardens的健康和营养顾问

健康的外出就餐

“大多数人都认为他们每天做出大约15个与食物有关的决定。实际上，这个数字更像是227.这不仅仅是选择汤或沙拉的问题;它是，我是否添加油炸面包丁？我是否完成整个过程？我会回去几秒钟吗？因为我们并不总是意识到这些决定，所以我们很容易被环境中的线索所左右 - 环境几乎总是让我们吃得比我们真正需要的更多。新闻是，一旦我们意识到这些环境暗示，我们就可以推动它们为我们工作而不是反对我们。“

- Brian Wansink，Ph.D.，Mindless Eating的作者：为什么我们吃的比我们想象的要多（Bantam，2006），以及纽约伊萨卡康奈尔大学食品与品牌实验室主任

健康的家庭烹饪

“对我而言，这个信息非常简单：你吃的食物越多 - 特别是以植物为基础的食物 - 你就越健康。就是这样。植物是什么，什么都没关系如果你开始吃更多的水果，蔬菜，全谷类，豆类，坚果和种子 - 而不是其他所有东西 - 那么你就可以从根本上改善你的饮食习惯。最好的办法就是在家里做饭。我的生活证明，烹饪不必复杂或困难，投资可以节省十亿次。“

- Mark Bittman，“ 食品问题” （Simon&Schuster，2009）和“ 如何烹饪一切” （Wiley，2008）的作者。他还是 “纽约时报” 的撰稿人。

健康的零食

“到现在为止，美国人知道饮食和健康之间存在着绝对强有力的证据。但与此同时，他们似乎在问自己，为什么我觉得无法控制我吃的东西？事实是，当食物高度消耗时加工和加载并分层加糖，盐和脂肪，变得如此刺激，以至于它劫持了大脑 - 以及我们的行为。人们开始说，'够了！' 他们已准备好恢复真实性和适度。“

- David Kessler，医学博士， “暴饮暴食的终结者：控制无法满足的美国人的胃口” （Rodale，2009）和美国食品和药物管理局前委员

饲养挑食者的健康方法

“我们相信，成年人和孩子都可以自然地设计成以合理的数量食用全食物，根据个人对饥饿和饱腹感的暗示随着人们的成长和发展而变化。今天，作为父母，我们面临的最大挑战之一就是满足这些需求。我们需要在我们每天为我们提供的少量时间内为家人准备美味，健康，真实的食物。“

- Tracee Yablon-Brenner，RD和Jeannette Bessinger，认证整体健康顾问，繁忙家庭简单食品的共同作者（Celestial Arts，2009）和远大前程：为您的婴儿和幼儿提供最佳食物（Sterling，2010），以及共同创始人of realfoodmoms.com

偷偷摸摸的超市陷阱

“健康饮食不是一种全有或全无的交易，” BHG 健康和营养顾问Melina Jampolis博士向他保证。 “可以将冷冻或预煮食品与新鲜食品混合，如果它可以帮助您更快地在餐桌上获得美味，营养的食物。只需尝试在购物时做出明智的选择，并在烹饪时尽力做到最好。” 避免这些陷阱可以帮助您实现这一目标。

产品部分的细长拣选

到现在为止你可能已经听说最好在这里开始购物了。这是一个很好的建议，但不要满足于糊状的草莓或枯萎的菠菜 - 它们只会破坏你的冰箱里的食物。 “请查看普通冷冻产品，”Jampolis博士建议道。 “这对你来说同样有益 - 如果不是更好 - 因为它会被冷冻以保留营养。”

罐头食品中不需要的添加剂

你可能会拿一罐花豆或桃片，并假设你正在获得。 Jampolis博士说，不是那么快。许多品牌含有添加的盐和甜味剂，这在大多数标签上并不完全公布。看看罐头的营养成分，并尽可能选择无盐或低钠版本，不添加甜味剂。没存货？在进食前冲洗以降低这些水平。

精制谷物卷和面包

购买面包和其他烘焙食品时，请注意“用全谷物制作”这个模糊的短语。 “该产品可能含有45克精制谷物和3克营养全谷物，”Jampolis博士说。寻找的短语：“100％全谷物。” 这意味着该产品不含精制谷物。

“营养”小吃中的空卡路里

你已经知道要避免含有反式脂肪和天高钠和糖的零食。 “不要被添加了维生素和矿物质的垃圾食品所迷惑，”Jampolis博士警告说。 “它仍然是主要是空卡路里的垃圾食品。” 如果你想要一种美食，请保持一两种，并明智地选择：“寻找含有一些真正有益成分的零食，如坚果，干果或全谷物。”

乳制品中的糖果口径糖

不要在检查含糖量的情况下，不要在购物车中丢弃低脂酸奶或冰沙。有些品牌含有30克或更多的甜味 - 与许多糖果中含量相同。（请注意，酸奶天然含有一些乳糖形式的糖。）健康的解决方法：抓住普通的低脂希腊酸奶和顶部的整个浆果。

肉类部门的模糊脂肪计数

谈到碎牛肉和家禽，“瘦肉”一词可能会产生误导。 Jampolis博士说：“标有'90％瘦肉'的产品每份仍可含有高达10克的脂肪 - 包括4.5克动脉堵塞的饱和脂肪。” 选择95-99％稀薄范围的碎肉。对于通常缺少百分比的整块牛肉，在标签上寻找这些词：“选择”是最精简的，其次是“选择”。 “Prime”削减脂肪含量最高。

暴饮暴食可能发生在任何地方，但外出就餐会带来特殊危害。继续阅读康奈尔大学的食品心理学家Brian Wansink从他的研究中获得了惊人的见解。

菜单附加功能使我们订购更多

在葡萄酒单，开胃菜，主菜，小菜和甜点之间，餐厅菜单提供各种各样的菜肴。使用Wansink的二级规则来加入它：一旦你选择了主菜，就要限制自己吃两个额外的东西，比如开胃菜和鸡尾酒，或者卷和甜点。否则，您可能会发现自己对每个类别中的某些内容都说“是”。

不自然的灯光降低了我们的防御能力

在光线昏暗的餐厅，食客们往往会流连忘返，他们会订购无计划的甜点或额外的一杯葡萄酒。与此同时，灯火通明的餐馆里的人们往往会迅速吞食他们的食物，在他们意识到自己满满之前会过火。 Wansink的建议：无论你在哪种类型的餐厅，都需要整整20分钟来享受你的用餐 - 这就是身体需要多长时间来记录饱腹感。然后评估你是否真的渴望更多。

我们跟随我们的同桌

Wansink援引前佐治亚州立大学心理学家John De Castro的研究报告称，与另一个人一起用餐可以使你的卡路里摄入量增加35％。与三人一组用餐，这个数字跃升至75％。 Wansink部分地将此归因于礼仪：我们不希望在桌子上的其他人完成之前推开我们的盘子。为了避免暴饮暴食，尽量成为最后一个挖掘的人，并保留你的盘子上的一些咬，以防你先完成，并希望维持一个礼貌的蚕食。

精美的盘子增强了我们的乐趣

人们总是将食物评价为更好的品尝，当它出现在漂亮的瓷器上而非简陋的纸盘或餐巾纸上时。所以尽量不要被甜点上的“神奇”布朗尼一扫而光。请记住，无论盘子有多大，人们往往至少吃掉他们面前90％的食物。考虑共享主菜，订购一半，或要求服务器收拾一半。

干净的桌子使胃混乱

在Wansink进行的一项研究中，志愿者们以无限量自助餐的方式帮助自己吃鸡翅。当人们吃饭时，他们丢弃放在桌子上的空碗中的骨头。这是扭曲：服务员被指示只有一些桌子，而骨头堆积在其他桌子上。最后，由于他们缺乏对他们吃过的食物的视觉提醒，他们的餐桌上的志愿者吃饭的次数增加了28％。由于您的菜肴在课程之间被清除，请快速进行心理计分，这样您就不会失去踪迹。

厨房信心的四个原则

“我估计美国人在家做饭的比例不到20％，”马克比特曼感叹道。 “有一个神话，订购快餐更便宜，更方便。事实上，家庭烹饪可以更容易，更便宜，更快。而且，它比任何其他替代品更健康十倍，它让你最终控制你的饮食。” Bittman说，在忙碌的一天，你甚至不需要遵循食谱。在这里，有四节课让他对即兴创作充满信心

一顿美餐不仅仅是菜单

“大约10年前的一次，我忘了我正在接待一个小组吃晚饭，直到其中一个人在那天下午打电话问，'我们什么时候过来？' 我完全惊慌失措，因为我没有计划菜单，房子里没有食物。所以我跑到超市买了一些东西做沙拉，烤鸡，土豆焗烤和巧克力慕斯。没什么了不起的，但每个人 - - 包括我在内 - 对我的所作所为感到满意。那天晚上我的信心很大。我了解到，当人们坐在你的餐桌旁时，他们并不期待你成为一名五星级厨师。他们是寻找爱情和愉快的谈话以及简单，体面的一餐。“

试验比看起来更安全

“我有时开玩笑说世界上只有九种食谱。但是有很多事实。在某些时候我意识到同样的模式一遍又一遍地出现。如果你煮一块生姜，大蒜鸡肉和葱，你有中国味道。使用石灰和香菜，你有墨西哥。巴马干酪和牛至？意大利。你可以将这些风味模式应用于几乎任何东西 - 鱼，西兰花，豆腐，等等。健康烹饪通常只是一个关于陈旧的小味道组合的问题。这就像乘法：一旦你学会它就不会很难。“

3.与其他方法相比，更容易找到配料的配方

“可能75％的 ”纽约时报“ 食谱专栏都是我用冲动购买的成分搞砸的结果。这种方法有一定的自由度。例如，让我们说你决定，今晚我要制作安康鱼白萝卜。然后你去商店，安康鱼看起来很糟糕，或者他们没有白萝卜。那时你就麻烦了，因为你的购物清单要求那些食材。另一方面，如果你去没有前缀概念的市场，买任何新鲜的成分看起来最好，然后弄清楚如何烹饪它们，你实际上最终会减少压力 - 和更好的一餐。

一些最好的健康膳食被拼凑在一起

“在我上一次的书籍巡演中，我被困在了很多'道路食物'。当我回到家时，我准备好了一些真正的食物，但我们手上没有很多食材 - 我的妻子忙于工作去购物。所以我挖了一下，发现了一些芹菜，一些胡萝卜一个洋葱和一个西红柿。我将它们切碎，用橄榄油炖几分钟，然后用意大利面捣碎一切。这么快，真的很好吃。我住在纽约市 - 世界之都外卖 - 而且我宁愿每天吃这些东西。“

如何喂食挑食者

赢得一个挑剔的家庭的秘诀？根据营养顾问Jeannette Bessinger和Tracee Yablon-Brenner的说法，这两个孩子都是妈妈们。贝辛格建议说：“不要突然宣布你已经看到了光线，并且会将所有的糖丢掉。” “否则你的家人可能会尖叫起来。” 这七个技巧将使他们保持在桌面上。

了解你的角色

贝辛格说：“妈妈可能会想要贿赂或威胁挑食者吃不同的食物，但这往往会适得其反。” “所以玩食品警察是没有意义的。你可以负责你为家人提供的东西，但让他们选择吃什么和吃多少。这将有助于他们培养与食物的积极关系。”

添加，不要减去

Bessinger解释说：“尝试一些新颖的东西总比过去对老一样的人说再见更容易。” 因此，首先，尝试提供营养品（如毛豆）和不太好的备用品（如盒装土豆泥）。一旦你找到了你的家人喜欢的健康食品，他们就不会在消除营养不良的食物时反对。

把它们都放在一个锅里

当与主菜融为一体时，健康成分更难以拒绝。单碟食谱也可以很容易地提高营养成分而不会引起怀疑（例如，将一些碎牛肉换成黑豆）。 “我在我的烤宽面条中使用了大量的蔬菜，甚至挑食的食客都喜欢它，”Bessinger证实。其他好的车辆包括辣椒，汤，炖菜和炒菜。

与调味品同轴

Yablon-Brenner说，当孩子们被允许装饰，洒水和蘸水时，他们会获得控制感，使他们更有可能吃（和享受）食物。因此，如果你8岁的西兰花炖牛肉，用一小碗低脂牧场调料或鹰嘴豆泥服务，让他去城里。

给快餐吃饭

家庭成员可能更容易接受类似他们已经喜爱的食物的健康菜肴，例如汉堡，炸玉米饼或奶昔。例如，不要试图强迫你的配偶扼杀抛出的花园沙拉，而是尝试供应全麦披萨，切碎的蔬菜和脱脂马苏里拉奶酪。正确的交付方式可以产生重大影响。

选择低于雷达的升级

高纤维全谷物版的大米，意大利面和面包可以轻松替代精制的同类产品。但是如果你的家人无法适应口味，那就试试半日 - 例如，将糙米与白饭混合在一起 - 然后逐渐淘汰精制食品。

当其他所有方法都失败时，请尝试欺骗

在一个完美的世界里，我们所爱的人会欣赏健康的食物。但顽固的案件要求隐身。为此，尝试磨碎或涂抹蔬菜，如西葫芦，红薯和胡萝卜，并将它们藏在肉丸，松饼，砂锅菜和酱汁中。你的家人将不再聪明。

让你的大脑摆脱狂欢模式

曾经有过这样的一个夜晚吗？你在商店里摆着一加仑牛奶。当你在收银台等候时，一袋芯片吸引你的注意力。你知道那些芯片对你不好，但无论如何你都要买它们并将它们放在车内。当你进入你的车道时，后悔就要开始了。

前FDA委员David Caessler博士说，这不仅仅是意志力弱的情况。真正的问题是，某些商业制造的食物 - 含有大量糖，盐和脂肪的食物 - 非常好吃，刺激性很强，实际上它们压倒了大脑的电路。当我们吃掉它们时，大脑会发出多巴胺，这是一种与奖励有关的神经化学物质，它会让我们再次吃掉这种食物……而且……又一次。最终，只要观察食物就可以触发多巴胺的释放。 “我们陷入了一个循环，”凯斯勒博士说。 “我们一直在追求那种满足感。” 这些步骤可以帮助您挣脱。