藜麦和香芹籽结痂的金枪鱼牛排配枯萎的红卷心菜| 更好的家园和花园

配料

• 4盎司新鲜或冷冻金枪鱼排
• 3汤匙橄榄油
• 1个小红洋葱，切成薄片
• ¼杯干红葡萄酒
• 3杯切碎的红甘蓝
• 2汤匙克莱门汀汁（来自1克莱门汀）或橙汁
• 盐和黑胡椒粉
• ¾杯煮熟的奎奴亚藜
• 1茶匙香菜种子，轻轻压碎
• ¼杯通用面粉
• ¼茶匙盐
• ¼茶匙黑胡椒粉
• 1个鸡蛋
• 1汤匙水
• 1个柠檬，切成楔形

路线

• 步骤1

  如果冷冻，解冻金枪鱼牛排。

• 第2步

  对于slaw，在一个大煎锅中加热1汤匙油，加热至中火。 加洋葱; 减少热量到低。 煮熟，露出10分钟，偶尔搅拌。 从热中取出煎锅; 加入红酒。 回归热; 煮至大部分液体蒸发。 搅拌白菜。 加入克莱门汀汁; 折腾混合。 煮约1分钟或直到白菜开始枯萎。 从热量中移除。 用盐和胡椒调味。 盖上并留出直到服务时间。

• 第3步

  冲洗鱼; 用纸巾拍干。 在浅盘中结合藜麦和葛缕子籽。 在另一个浅盘中加入面粉，1/4茶匙盐和1/4茶匙胡椒粉。 在第三个浅盘中轻轻拍打鸡蛋和水。 金枪鱼牛排的粉末顶部和底部与面粉混合物（但不涂在两侧）。 在鸡蛋混合物中浸泡牛排的顶部和底部。 将牛排的顶部和底部压入藜麦混合物中。

• 第4步

  在另一个大型煎锅加热剩余的2汤匙油，中高火。 加入金枪鱼排; 每1/2英寸厚的鱼烹饪4-6分钟，或直到涂层呈金黄色，金枪鱼内部略呈粉红色，在烹饪过程中转一圈。 供应带有沙拉和柠檬的金枪鱼。

营养成分

每份：377卡路里，（2克饱和脂肪，2克多不饱和脂肪，8克单不饱和脂肪），102毫克胆固醇，241毫克钠，23克碳水化合物，4克纤维，4克糖，40克蛋白质。