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抗氧化剂 - 主要是维生素C和E，硒和β-胡萝卜素 - 几十年来一直是营养补充剂世界的宠儿。 但是这个国家的顶级科学家已经研究了证据，他们说的是营养学家多年来所说的一样：
我们大多数人不需要抗氧化剂补充剂，只要我们吃健康的饮食。
根据美国国家科学院的一部分医学研究所的报告，研究人员没有发现大剂量抗氧化剂可以预防慢性疾病的证据。 似乎与你所听到的相矛盾？ 这是事实。
虽然有证据表明自由基（导致细胞受损的化合物）与癌症和心脏病的风险有关，但没有证据表明人体内的抗氧化剂会攻击自由基或限制其受损。 它只在实验室得到证实。 因此，没有证据表明服用大剂量的抗氧化剂可预防癌症，心脏病或阿尔茨海默病。 “公众非常困惑，因为通常在报告这些研究时，所有事实都不存在，”医学研究所研究主任桑德拉施莱克说。
安全级别
美国国立卫生研究院小组确实修改了推荐的膳食补贴（RDAs） - 健康所需的最低数量。 并且，他们第一次设定了摄入量较高的水平 - 一个人可以在不冒健康问题的情况下服用。 这并不意味着更大的数量是有害的，只是没有足够的研究来确定更大的剂量是安全的。 在修订RDAs时，专家们研究了已发表的研究，重点关注涉及人类的试验 - 而不是动物。
本报告的简明信息很简单：每天多吃水果和蔬菜。 虽然小组没有说吃多少，但它确实支持每天五餐的饮食计划，该计划建议人们每天至少吃五份水果和蔬菜。 典型的份量是一个苹果，橙子或梨，1/2杯浆果，切碎的水果或煮熟的蔬菜。 一杯6盎司的果汁也被视为一份。
它声名鹊起：维生素E与减少心脏病有关，因为它可以阻止LDL（坏）胆固醇的氧化，使胆固醇不太可能粘附在动脉壁上。 然而，只有四分之一的大剂量维生素E大规模试验显示心脏病发作的风险降低。
旧RDA：女性，8毫克（12 IU）。 男士，10毫克（15 IU）。
新RDA：成人用15毫克（22 IU）的天然维生素E，也称为d-α-生育酚。
建议上限：从补充来源每天1, 000毫克，对于19岁及以上的成年人。 （建议儿童使用下限。）任何更高的值都会增加您不受控制的出血风险。
最佳食物来源：植物油，如向日葵和红花; 坚果; 和种子。 在乳制品，鸡蛋，牛肉，全谷物，水果和蔬菜中发现较少量的维生素E.
补充说明：由于维生素E存在于脂肪中，有些人可能需要通过服用补充剂来达到RDA。 “如果你每天摄入3000卡路里，就很容易得到15毫克，所以不用担心，”俄勒冈州立大学和研究所Linus Pauling研究所副教授Maret Traber博士说。医学小组成员。 “如果你每天只摄入1, 500卡路里的热量，你可能很难到达那里。我宁愿看到有人服用维生素E补充剂，吃一种富含水果和蔬菜的低脂肪，低热量饮食，而不是那个人。为了获得维生素E，要多吃些脂肪，“特拉伯说。
购买补充剂时，寻找天然维生素E，也称为d-α-生育酚。 Traber说，研究人员曾经认为合成维生素E（称为dl-α-生育酚）同样有效，但事实并非如此。 Traber警告说，许多多种维生素含有合成维生素E，因此请仔细检查标签。
它声名鹊起：许多研究发现维生素C与癌症和心脏病风险降低之间存在关联，尽管很少有人建立真正的因果关系。
美国农业部西部人类营养研究中心位于加利福尼亚州戴维斯市的该研究所小组和研究化学家罗伯特·雅各布博士说，大多数关于大剂量维生素C的研究结果不一致或者是中立的，包括那些将维生素C与普通感冒或预防心脏病和癌症联系起来的人。
“研究没有显示出有害的结果。但如果他们没有表现出持续的积极结果，你就不能将其作为RDA的基础，”雅各说。
大多数关于维生素C的研究从未表现出直接的因果关系。 研究发现只有与健康有益的“联系”。 例如，研究表明，维生素C摄入量高的人血压会降低。 然而，没有科学证据表明维生素是负责任的，因为健康饮食的许多其他成分可能会降低血压。 “那里有一种联系，但它并不能证明维生素C可以降低血压，”雅各说。
旧RDA：所有成年人均为60毫克。
新RDA：女性每天75毫克，男性每天90毫克。 吸烟的人应该将维生素C的RDA提高35毫克。
建议的上限：每天2000毫克，适用于19岁以上的成年人。美国国立卫生研究院的报告指出，超过此限制的风险非常低，但超过摄入量上限可能会导致肠胃不适。
最佳食物来源：柑橘类水果和果汁，猕猴桃，西兰花，草莓和红色或绿色甜椒。 在饮食中摄取足够的维生素C很容易。 例如，一杯6盎司的橙汁含有约78毫克。 Jacob说，富含维生素C的水果和蔬菜通常平均每份约40毫克。
它声名鹊起：研究表明，硒摄入量与前列腺癌，结肠癌和肺癌风险降低之间存在联系。 但到目前为止，还没有足够的结论足以保证添加这种营养素的补充剂。 事实上，如果你住在美国，很可能你的饮食中含有足够的硒。 原因是：硒在土壤中。 范德比尔特大学临床营养研究部主任雷蒙德伯克博士说，在富含硒的土壤中生长的植物将含有这种矿物质。
旧RDA：女性为55微克，男性为70微克。
新RDA：所有成年人55微克。
推荐上限： 400微克，适用于19岁及以上的成年人。 设定此限制是因为过多的硒会导致头发脱落，并使指甲变脆。
最佳食物来源：巴西坚果，海鲜，肉类，鸡肉和全麦食品。
他们声名鹊起：类胡萝卜素（包括β-胡萝卜素，叶黄素，玉米黄质和番茄红素）与年龄相关性黄斑变性，白内障和某些癌症的风险降低之间似乎存在联系。 然而，没有临床试验表明类胡萝卜素 - 红色和黄色植物中发现的化合物 - 是降低风险的原因。
耶鲁大学医学院流行病学和公共卫生学副教授苏珊泰勒梅恩博士说：“某些类胡萝卜素在预防某些疾病方面进行了令人鼓舞的研究，但还不足以说明该要求应该是什么。” 。 她说，有一些有希望的关联，例如叶黄素和黄斑变性，但它们是初步的。
所有关于番茄红素对前列腺癌影响的文章并没有多大意义？
“这都是有趣的数据，但在这一点上，它远未得到证实，”梅恩说。 “大多数研究都是在食物上完成的，而不是药片。” Mayne建议您吃各种食物来摄取类胡萝卜素。
旧RDA：无。 从来没有一个。
新的RDA：没有，尽管美国国立卫生研究院的报告建议每天吃5种水果和蔬菜，服用3至6毫克。
建议的上限：除了作为维生素A的来源之外，不建议使用β-胡萝卜素补充剂。每天超过30毫克的β-胡萝卜素和番茄红素 - 无论是来自食物还是补充形式 - 都可以导致无害的黄变。皮肤。 （当摄入量减少时，这种情况就会消失。）美国国立卫生研究院对该研究的回顾表明，食物来源的过量摄入是无害的，尽管高剂量的补充剂可能会带来一些风险。
最佳食物来源：红薯，胡萝卜，西红柿，辣椒，菠菜，羽衣甘蓝，羽衣甘蓝，南瓜，杏，芒果，哈密瓜和木瓜。
