为什么力量训练？ | 更好的家园和花园

力量训练不仅可调节肌肉，减少脂肪，加速新陈代谢，增加耐力，改善姿势，强化骨骼，并减少受伤风险。 而且你永远不会太老或太变形而无法受益。 考虑：

• 塔夫茨大学（Tufts University）将一群老年养老院居民纳入力量训练方案。 他们的力量都增加了一倍多。 10周后，四个人在他们的步行者中交换手杖。
• 在另一项塔夫茨大学的研究中，一组绝经后妇女每周进行两次力量训练，其年龄与15至20岁的女性相当。 他们将肌肉力量提高了35％至76％，结果在休息时每周燃烧442卡路里。

Brigham Young大学的一项研究发现，30名女性每周三次进行九次基本力量训练，持续12周，每日脂肪摄入量减少到总热量的30％。 根据 美国饮食协会杂志的 报道，对照组女性伸展而不是强化没有改善。

入门

即使你不想在公共场合锻炼或花钱去健身房，你也可以在家里锻炼身体。 Fit over Forty （Quill，1996）的作者James M. Rippe博士说，一套1, 2, 5, 8和10磅的手持式哑铃只需花费50美元。

重量训练的原理是增加对身体自然运动的抵抗力，使肌肉变得更强壮。 廉价的乐队，电缆和健身球 - 甚至汤罐，平装书，充满沙子的袜子或充满水的水壶 - 都可以胜任。 一品脱是一磅，所以夸脱是2磅，半加仑4磅，加仑8磅。

以下是您可以在家中进行的一些推荐练习。

根据美国运动委员会（ACE），一个为健身教练认证制定标准的非营利组织，一组8-12重复，使肌肉达到疲劳点，通常就足够了。 当您能够正确执行12次重复运动（不作弊）时，您可以将阻力量增加5％至10％以继续安全进展。 有条件的个体可能想要增加体重，组数或锻炼的频率或持续时间以增加肌肉质量。

弯曲的排。 将右手和膝盖放在长凳上，使背部与地面平行。 用左手抓住哑铃，直接拉到胸前。 降低哑铃。 重复并切换侧面。 保持臀部水平，背部挺直，肘部靠近身体。 对抗肌肉：上背部，肱二头肌和后肩。

2.哑铃卧推。 面朝上躺在长凳上，每个肩膀上方都有一个重物。 慢慢向上抬起并返回。 重复。 避免锁定肘部，也不要旋转手腕。 工作胸部，三头肌和前肩。

3.哑铃深蹲。 双脚略宽于肩宽。 通过臀部每只手的重量，慢慢降低你的身体，直到大腿与地板平行 - 从不进一步。 回到原地。 保持仰卧，头直立，双脚平放在地板上，不要锁住膝盖。 适用于大腿前部和后部（股四头肌和腿筋）和臀部肌肉（臀肌）。

4.肩部按压。 双脚分开与肩同宽。 将哑铃举到肩膀上。 在左上方按压一个，然后缓慢下降到肩膀。 重复，交替双方。 保持挺直，动作稳定。 工作肩膀和肱三头肌。

5.树干卷曲。 （这项练习不使用重量。）躺在垫子上，膝盖弯曲。 拉你的肚子，想象你的肚脐粘在你的脊椎上。 当你慢慢地将头部和肩膀从垫子上卷起时，呼气。 降低时吸气。 不要拉伤你的脖子或抬起臀部。 工作可怕的肚子。

安全提示

专家说，某些安全提示适用于所有力量训练。 如果您已超过30岁，请在开始前咨询您的医生。 始终穿着具有良好支撑和牵引力的鞋子，并保持训练区域整洁，以免您绊倒。

此外，寻求经过认证的私人教练或指导书的指导，例如Westcott的 Building Strength and Stamina，Human Kinetics， 1996）。 有关您所在地区的推荐培训师名单，请致电800-529-8227联系美国运动委员会。

以下是其他一些要记住的提示：

• 开始每个疗程，步行5分钟以上，然后伸展5分钟。 结束另外5到10分钟的延伸。
• 从可轻松控制的小重量开始，可能是2到10磅重的哑铃。 你应该可以做12次重复，然后再太累了，不能用适当的形式举起它们。

不平衡导致受伤，因此总是锻炼身体的每个主要肌肉群：大腿前部，大腿后部，下背部，腹部，胸部，上背部，肩部以及上臂的前后。

不要连续两天锻炼相同的肌肉。 身体部位需要休息一天才能恢复，因为肌肉通过被拆除然后修复而得到加强。

强壮的肌肉不太可能受伤，但如果你受伤，就停止。 冰痉挛的肌肉，提升它，并花几天时间休息。