草本鳕鱼配花椰菜捣碎 更好的家园和花园

配料

• 4½杯花椰菜小花，婴儿金土豆和/或去皮胡萝卜，粗切碎
• 半茶匙盐
• 2盎司半软奶酪配大蒜和精细香草
• 4个新鲜鳕鱼片（约1 1/4磅）
• 1个鸡蛋
• ⅔cup panko（日式面包屑）
• 2汤匙新鲜莳萝杂草
• 半茶匙盐
• ½茶匙黑胡椒粉
• 1汤匙橄榄油
• 柠檬片
• 新鲜香草（可选）

路线

• 步骤1

  将蔬菜放入荷兰烤箱。 加入盐和足够的水来掩盖。 盖住并煮沸。 减少热量到中等。 煮，覆盖，15至20分钟或直到嫩。 排出蔬菜，保留一些烹饪用水。 使用土豆泥，将土豆泥捣碎至所需浓度，根据需要加入预留的水。 搅拌干酪。 用盐和胡椒调味。 盖住并保暖。

• 第2步

  同时，将烤箱预热至300°F。 冲洗鱼并用纸巾擦干。 切成8个相等的部分。 在浅盘中，打蛋。 在另一个浅盘中，打蛋。 在另一个浅盘中，将面包屑，莳萝和1/2茶匙混合在一起。 每个盐和胡椒。 将鱼片蘸成鸡蛋，然后放入面包屑混合物中。 搁置。

• 第3步

  在一个大锅中加热橄榄油，中高火。 加一半的鱼。 每边煮2至3分钟，或直到鱼呈金黄色，用叉子轻松剥落。 在纸巾上排水。 在预热的烤箱中保温，同时煎炸剩余的鱼。 配花椰菜和柠檬。 如果需要，可以撒上额外的新鲜草药。

营养成分

每份：317卡路里，（5克饱和脂肪，1克多不饱和脂肪，3克单不饱和脂肪），122毫克胆固醇，778毫克钠，21克碳水化合物，3克纤维，4克糖，31克蛋白质。