螃蟹和白豆杂烩| 更好的家园和花园

配料

• 1大红色或绿色甜椒，切碎
• 1杯切碎的洋葱（1大）
• 1大新鲜阿纳海姆或poblano胡椒，种子和切碎，或一个4盎司可以切成绿色辣椒，沥干
• 1汤匙橄榄油或食用油
• 1 15盎司可以海军豆或大北豆，冲洗和排水
• 1杯鸡汤
• 2杯牛奶
• 2汤匙通用面粉
• 1 6盎司包装冷冻蟹肉，解冻和剥落; 或者一个6-1 / 2盎司的蟹肉，排水，剥落和软骨可以去除; 或1杯切碎的煮熟的鸡肉
• 2汤匙剪了新鲜的香菜
• 1汤匙切碎新鲜百里香或1/2茶匙干百里香，压碎
• 香菜枝条（可选）
• 切碎的红甜椒（可选）
• 温暖的玉米饼（可选）

路线

• 步骤1

  在一个大锅里煮甜椒，洋葱和新鲜的阿纳海姆或poblano辣椒（如果使用）在热油中约3分钟或直到嫩。 加入豆类和鸡汤。 煮沸。 减少热量，焖煮10分钟。

• 第2步

  将1/2杯牛奶搅拌成面粉。 加入平底锅和剩余的牛奶。 煮熟并搅拌至略微变稠和起泡。 煮1分钟再搅拌。 加入蟹肉或鸡肉，香菜和百里香（如果使用罐装辣椒，现在加入）; 热量通过。

• 第3步

  如果需要，可以加入香菜和甜椒，搭配温暖的玉米饼。 制作约6杯（4道主菜）。

提示

按照指示准备杂烩。 盖上盖子并放凉2天。 服务时，放入有盖的平底锅中，用中火加热至热。

营养成分

每份：302卡路里，（2克饱和脂肪，43毫克胆固醇，864毫克钠，38克碳水化合物，1克纤维，22克蛋白质。