目录:
青少年因吃只吃味道好或能吃到的东西而臭名昭着。 但是他们的身体仍在成长和发育，因此良好的营养至关重要。 适当的营养可以帮助预防未来的疾病，如2型糖尿病，肥胖，心脏病和骨质疏松症。 但是，养成健康的饮食习惯以及对有益食物的自然倾向也很重要，从而建立一生良好的饮食习惯。
青少年的营养：关键营养素
青少年比任何其他年龄组都需要更多精力。 能量来自卡路里。 每天，十几岁的男孩需要大约2, 500至3, 000卡路里; 十几岁的女孩需要大约2, 200卡路里。 “事实上，青春期早期是一个人生命中摄入热量的最关键时期，”霍利格兰杰聪明生活的硕士，研究员Holley Grainger说。 好消息是大多数青少年吃大量卡路里没有问题。 但是青少年和他们的父母应该注意消耗的卡路里质量。 一袋含有44盎司苏打水的薯片可以快速增加卡路里，但精制碳水化合物和含糖饮料含有的营养成分很少。 这种“餐”会产生卡路里（并且可能增加体重），而不是健康。
钙和铁是两种必需的营养素，因为它们有助于强健骨骼并降低骨质疏松症的风险。 青少年运动员尤其需要钙来维持肌肉组织和定期心跳。 铁有助于红细胞在整个身体内运输氧气，为青少年提供能量。 虚弱和疲劳可能表明饮食中缺铁。
青少年，特别是女孩，可能特别关注身体形象，因此避免使用脂肪含量高的健康食品，如乳制品，红肉，油性鱼，鳄梨等。 吝啬或跳过这些食物虽然意味着青少年错过了健康的脂肪和其他关键营养素。 例如，ω-3脂肪（含油性鱼类和一些油和坚果）对健康的皮肤，头发和免疫系统有益。 Omega-3也被证明可以减少抑郁症。
“当青少年试图通过不吃饭，大幅减少卡路里或消除食物组来减肥时，他们会显着降低对生长至关重要的重要营养素如铁，蛋白质，钙，纤维，钾和维生素D的摄入量，”Grainger说。
青少年的顶级食品
我们在家制作的食物应尽可能多地营养。 因此，在营养丰富的家庭选择的首选，这里有七种超级食品，以帮助青少年尽可能健康地吃 - 在进餐时间或零食时间。
1. 100％橙汁
尽管人们普遍认为，饮用100％橙汁和青少年体重增加之间没有联系。 此外，随着孩子年龄的增长，他们会减少营养丰富的饮料，如橙汁和牛奶，而不是喝苏打水，咖啡和运动饮料，这可以增加青少年饮食中的空卡路里。 “每天一份（8盎司）100％橙汁可为青少年的饮食提供显着的营养，包括维生素C，叶酸和钾。 此外，青少年可以获得强大的抗氧化剂，如来自OJ的橙皮苷，它可以支持心血管，大脑，骨骼和免疫健康，“Grainger说。
2.野生蓝莓
美味多样，野生和常规（又名栽培或高丛）蓝莓都获得了超级食品的地位。 “但对于青少年来说，微小的野生蓝莓是一种真正的抗氧化剂，”格兰杰说。 野生蓝莓含有花青素（一种促进大脑健康和促进健康视力的抗氧化剂）以及其他抗氧化剂类化合物，有助于防止炎症。 常规蓝莓含有这些同样适合你的化合物，但野生蓝莓含有大约两倍的量，这使它们成为需要更多营养的青少年的理想选择。 在杂货店的冷冻过道中寻找它们。 “因为它们存放在冰箱中，所以父母很容易将它们放在冰沙，烘焙食品和酱汁上，”Grainger说。 根据Grainger的说法，一杯野生蓝莓也占纤维每日价值的20％以上（是常规蓝莓的两倍）和每日推荐的200％锰 - 一种有助于治愈皮肤问题和保持血糖的营养素。
我们的终极健康蓝莓食谱
花生酱
花生酱的热量很高，但青少年需要大量的卡路里，花生是健康不饱和脂肪的重要来源。 此外，花生酱中含有铁，是植物性蛋白质的良好来源。 当然，你可以将花生酱夹在面包片（最好是全麦）之间，但是在一些全麦饼干或苹果片上也可以吃到令人满意的零食。 或者用一汤匙或两汤匙花生酱旋转，然后加入冰沙或燕麦片。 有很多令人惊讶的方法可以在你的饮食中加入花生酱。 看看你可以做些什么新想法。
酸奶
酸奶以及牛奶和奶酪等其他乳制品对健康饮食很重要。 “虽然许多家长认为乳制品中的钙和维生素D对骨骼健康很重要（实际上是这样），但还有许多其他营养素 - 如蛋白质，钾，核黄素（B12）和磷 - 有助于生长和发育， “格兰杰说。 酸奶还提供有益于益生菌的益生菌，有助于肠道健康和增强免疫系统。 格兰杰说：“父母可以鼓励他们的青少年将更多的酸奶混合成冰沙或冰沙碗，用浆果和全谷物麦片包裹，或者在午餐或点心时包装容器。”
与希腊酸奶有关的10件令人惊讶的事情
核桃
研究表明，不幸的是，青少年抑郁症正在上升。 这种增加的原因有很多，例如社交媒体的使用，技术和睡眠不足，但饮食也起着一定的作用。 “最近发表在 Nutrients 杂志上的一项研究发现，核桃食用者的抑郁症状患病率往往较低，”加州核桃大使克里斯莫尔博士说道。 “更具体地说，该研究发现那些每天只吃1/4杯核桃的人的抑郁评分显着降低。”当谈到简单而有营养的喂养青少年的方法时，核桃就进入了胜利栏目。 将坚果加入到自制的格兰诺拉麦片或健康松饼等烘焙食品中，将它们撒在酸奶或燕麦片上，加入沙拉或冷冻酸奶，将它们混合成冰沙 - 这些选择是无穷无尽的。
6.爆米花
青少年喜欢碳水化合物和零食，爆米花会检查这些盒子。 你知道爆米花是一种富含纤维的全谷物吗？ 这是让青少年以微妙和美味的方式进食（并获得）全谷物和纤维的好方法。 尽可能保持健康，并在家中自己制作，以控制黄油和盐。 将爆米花与干果，坚果，谷类等各种组合混合，制成青少年喜爱的营养零食。
7.鸡蛋
一种简单的蛋白质来源（加上蛋黄有健康的眼睛营养），鸡蛋是一种营养丰富的青少年早餐食品，研究表明，吃早餐的孩子在学校表现更好。 鸡蛋也很容易让青少年学会自己做饭。 当孩子们冲出门时，在冰箱里藏着生鸡蛋，或者买一袋预先煮好的煮熟的鸡蛋作为外带早餐或小吃。
请记住，良好的青少年营养不仅仅是关于超级食品。 “父母应该确保他们的青少年从各种食物来源均衡饮食，如水果，蔬菜，健康脂肪，瘦肉蛋白，全谷物碳水化合物和乳制品，”格兰杰说。 知道青少年每天吃六次就可以了，其中三种可以是零食。 最后，让我们现实一点，记住放纵是可以的，可以成为健康青少年饮食的一部分。
