简易鸡tikka masala | 更好的家园和花园

配料

• 1磅无皮，无骨鸡胸肉一半
• ½杯普通无脂酸奶
• 1汤匙磨碎的新鲜生姜或1茶匙生姜
• 3瓣大蒜，切碎或1/2茶匙大蒜粉
• ½茶匙碎香菜
• ½茶匙辣椒粉
• ¼茶匙地面豆蔻
• ¼茶匙碎小茴香
• 不粘锅烹饪喷雾
• 1 8盎司可以添加无盐番茄酱
• ¼杯半杯或淡奶油
• 1 - 2汤匙红咖喱酱
• ½茶匙garam masala
• ⅛茶匙盐
• 2汤匙剪新鲜香菜（可选）
• 2杯热煮熟的棕色印度香米或一个8.8盎司的袋子煮熟的糙米，根据包装方向加热

路线

• 步骤1

  将鸡胸肉切成3英寸的碎片; 用锋利的刀在几个地方刺穿每件。 将任何较厚的鸡块水平切成两半。 将鸡放入浅盘中的可重新密封的塑料袋中。 对于腌料，在一个小碗中结合酸奶，生姜，大蒜，香菜，辣椒粉，豆蔻和小茴香。 把腌料倒在鸡肉上。 密封袋; 转身涂鸡。 在冰箱里腌2至4小时，偶尔翻袋。

• 第2步

  将烤箱预热至400°F。 沥干鸡肉，丢弃腌料。 用烹饪喷雾涂在烤盘上; 用中火加热锅。 加鸡块; 煮8到10分钟或直到浅棕色，转一次。

• 第3步

  将鸡肉转移到2夸脱的浅烤盘或焗烤盘中。 在一个中型碗中结合番茄酱，一半，咖喱酱，咖喱和盐。 倒入鸡肉，搅拌涂层。

• 第4步

  烘烤，未覆盖，约10分钟或直到鸡肉不再是粉红色（170°F），搅拌一次。 如果需要，可以将鸡肉撒上香菜。 将鸡肉和酱汁放在米饭上。

营养成分

每份：312卡路里，（2克饱和脂肪，1克多不饱和脂肪，1克单不饱和脂肪），79毫克胆固醇，507毫克钠，34克碳水化合物，4克纤维，6克糖，30克蛋白质。