沿海扁面条| 更好的家园和花园

配料

• 12盎司新鲜或冷冻罗非鱼flillets
• 8盎司干扁面条
• ⅛茶匙盐
• ⅛茶匙黑胡椒
• 2汤匙橄榄油
• 1杯切碎的洋葱
• 1 8盎司茴香球，修剪，取芯和切碎（1杯）
• 1汤匙切碎的新鲜大蒜（6瓣）
• 1汤匙刺山柑
• 1茶匙干意大利调味料，压碎
• 1 14.5盎司可以切成番茄（不排水）
• 1盎司可以番茄酱
• 1汤匙剪了新鲜的意大利香菜

路线

• 步骤1

  解冻鱼，如果冷冻。 冲洗鱼; 用纸巾拍干。

• 第2步

  根据包装说明烹制面食。 排水，保留1/4杯烹饪用水。 将意大利面和水放在一边。 同时，撒上盐和胡椒鱼。 在超大的煎锅加热1汤匙。 中高温油。 加鱼。 煮约6分钟或直到鱼片容易剥落。 从煎锅中取出鱼。

• 第3步

  添加剩余的1汤匙。 油到煎锅。 加入洋葱和茴香。 煮5分钟或搅拌均匀。 加入大蒜，刺山柑和意大利调味料; 煮1分钟再搅拌。 搅拌不排水的西红柿，番茄酱和预留的意大利面水。 煮沸。 轻轻煮沸，露出8分钟，偶尔搅拌。 从热量中移除。 搅拌面食和鱼，搅拌以稍微分解鱼。 撒上香菜。

营养成分

每份：283卡路里，（1克饱和脂肪，1克多不饱和脂肪，4克单不饱和脂肪），28毫克胆固醇，458毫克钠，39克碳水化合物，4克纤维，5克糖，18克蛋白质。