减脂海鲜饭| 更好的家园和花园

配料

• 1½磅多肉鸡块（乳房一半，大腿和鼓槌）
• 不粘锅烹饪喷雾
• 1杯切碎的洋葱
• 1大蒜，切碎
• 1 14.5盎司鸡肉汤
• 1 7.5盎司可以西红柿，切碎
• ¼茶匙干百里香，压碎
• ¼茶匙地面藏红花
• ⅛ - 0.25茶匙碎红辣椒
• 1杯长粒米
• 1中绿或红甜椒
• 1杯冷冻豌豆
• ½磅中等虾，去皮和去壳

路线

• 步骤1

  冲洗鸡肉; 拍干。 去除并丢弃皮肤。

• 第2步

  用不粘锅的烹饪喷雾喷洒荷兰烤箱。 加入洋葱和大蒜。 用中火煮，直到洋葱嫩但不棕色。

• 第3步

  加入鸡块，鸡汤，不排水的西红柿，百里香，藏红花和红辣椒。 煮沸; 减少热量。 盖上盖子，煮15分钟。

• 第4步

  搅拌米饭。 盖上盖子，再炖15分钟或直到米饭接近嫩。

• 第5步

  同时，将绿色或甜红辣椒切成条状。 用虾和豌豆搅拌成米饭。 盖上盖子，慢煮10分钟或直到米饭和鸡肉变嫩，虾变成粉红色。 做6份。

营养成分

每份：313卡路里，108毫克胆固醇，410毫克钠，34克碳水化合物，30克蛋白质。