保持大脑健康更好的家园和花园

如果你曾经对邻居的名字留意或忘记你把车停在哪里，你并不孤单。您甚至可能在谷歌搜索“内存丢失”时感到恐慌。毕竟，数十名美国人患有某种形式的认知功能障碍，仅阿尔茨海默病就估计影响了510万。

你有什么办法可以降低风险吗？简而言之，是的。但直到最近，很难找到可靠的建议。 2010年，美国国立卫生研究院召集了来自多个学科的专家小组 - 包括神经病学，老年病学，精神病学和预防医学 - 并要求这些专家审查涉及不同年龄组的数千名志愿者的大量研究。

我们的目标是就中产阶段及其他阶段真正需要保持敏锐的目标达成共识。最后，一些声称的大脑助推器显示效果不大，而一些令人惊讶的东西看起来很有益。

这是对最佳和最聪明策略的回顾。

踢沙发习惯

今天轻快的散步可以让您在以后的记忆之旅中放松。

在由伊利诺伊大学厄巴纳 - 香槟分校终身脑与认知实验室主任Arthur Kramer博士领导的一项研究中，55-80岁的志愿者同意每周三天步行约40分钟。一年后，脑部扫描显示，平均步行者的海马体 - 负责记忆和学习的区域 - 增长了2％。

与此同时，在一个久坐不动的对照组中，同一个大脑区域缩小了。在认知测试中，步行者的得分也比非行走者高15-20％。

克莱默表示，“有氧运动可以促进大脑记忆相关部位生长激素的活动，促进脑细胞的产生，改善它们之间的联系，滋养血管。”

即使你坚持坚持锻炼方案，也要知道有些动作比没有动作好。一项针对1, 740名65岁以上成年人的6年研究发现，阿尔茨海默病的发病率随着常规日常活动水平的增加而下降（通过运动传感器测量）。

所以走楼梯而不是电梯，然后在差事之间快速行走。这些聪明的动作可以加起来。

选择地中海饮食

您可能听说过富含海鲜，新鲜蔬菜，全谷物和植物油的饮食 - 在希腊和意大利南部很常见 - 对您的心脏有益。

越来越多的证据表明它也可以帮助大脑。在对近6500名65岁以上的纽约人进行的一项研究中，经常享受地中海风味餐的人在四年半后患阿尔茨海默病的可能性比坚持传统西方饮食的志愿者低40％。

研究合着者，纽约哥伦比亚大学神经学家Nikos Scarmeas博士表示，地中海风味的饮食可能有几个原因。

首先，它与体内较低水平的炎症有关，可以保护大脑的血管免受损伤。饮食中还含有抗氧化剂; 进一步的研究将调查饮食中的这些和其他化合物是否会减少脑组织中有害的淀粉样蛋白斑块的形成。

在此期间，您可以品尝美味的方式，将地中海元素融入您的美食中。

知道你的血压

快：你的血压是多少？如果您正在填空，可能是时候进行检查了。在被认为患有高血压的6500万美国人中，只有一半意识到他们受到了影响。

根据神经病学杂志的一项研究，如果不及时治疗，高血压（定义为140/90或更高）可使患痴呆症的风险高达48％。杜克大学的老年精神病学家特雷西霍尔辛格医学博士说，一个可能的原因是，高血压会损害大脑的血液流动，使器官与维持生命所需的营养素和氧气相互缩短。

她说，即使患有高血压前期的人 - 血压读数为120-139 / 80-89所定义的临界状况 - 往往会显示更多的脑损伤证据。

为了保持健康，至少每两年检查一次血压（如果你是高血压或高血压，则每年检查一次）。除了药物治疗之外，许多提到的大脑提升技巧可以帮助控制血压。您的医生可以帮助您制定计划。

学会放松

当压力发作时，大脑会抽出皮质醇和其他战斗或逃跑荷尔蒙，这可能会使记忆制作过程短路。这就解释了为什么人们往往几乎没有回忆过白痴经历，比如公开演讲。然而，随着时间的推移，持续接触压力荷尔蒙会为严重问题创造条件。

许多大型研究发现，长期高应激水平的人患阿尔茨海默病的可能性比不那么焦虑的人高三倍。你不能总是避免紧张的情况，但你可以控制你对压力的反应。

第一步是识别症状：头痛，肌肉紧张，烦躁，急躁和胃部不适是更常见的。如果你发现自己处于边缘，尝试深呼吸，走出去呼吸新鲜空气，或与有同情心的朋友聊天。

研究表明，简单的舒缓行为可以打断一连串的压力荷尔蒙，放松身心。对于持久的压力保护，请考虑瑜伽或冥想。在一项研究中，经常冥想的人不那么焦虑，并且在记忆的大脑区域表现出比对照组中更大的活动。

这是来自意大利摩德纳的摩德纳大学和雷焦艾米利亚的神经科学家Giuseppe Pagnoni博士的初学冥想练习：背部挺直坐在地板上。凝视着你前方几英尺处的一个地方，当你想象自己的思想开放和扩张时，呼吸缓慢。如果你的头上有一种紧张的分心（我记得要邮寄汽车付款吗？），不要试图压扁它; 相反，让它像天空中的云一样漂移在你的思绪中。继续10分钟。

寻求新的经验

如果你一直想说法语或者开办一个读书俱乐部，那就考虑一下你的兴趣：研究表明，那些经常寻求新体验，获取新知识，参与任何形式的精神刺激任务的人最多可达50人。与那些智力习惯不那么具有挑战性的人相比，患痴呆症的可能性要小得多。

纽约哥伦比亚大学认知神经科学家Yaakov Stern博士解释说，一个可能的原因是有意义的心理追求能够创造神经联系并使现有的心理追求更有效率。

这减少了布线的整体磨损，使其更耐老化相关的恶化。为了最大的推动，专家建议参与具有内置社交组件的智力活动，例如加入俱乐部，志愿服务和上课。

治疗抑郁症

经常 - 甚至健康 - 不时感到沮丧。但陷入无望的恐惧是另一回事。 “虽然我们并不完全确定为什么，抑郁症会使人易患老年痴呆症，”约翰霍普金斯大学医学院的老年精神病学家克里斯托弗·马拉诺说。 “可能是这种情况会引发炎症并激活应激反应。”

在加利福尼亚大学旧金山分校对超过13, 000名中年男性和女性进行的一项研究中，持续出现抑郁症状的人 - 例如睡眠困难和对未来感到消极 - 在下一次发生痴呆症的可能性增加20％。四十年比志愿者更快乐。

研究人员才开始探索心理疗法和抗抑郁药物是否可以降低风险，但Marano说没有理由推迟寻求帮助。如果您已经感觉不到两周或更长时间，请与您的医生谈谈。抑郁症是一种严重的疾病，它也是高度可治疗的。

尽管你可能已经听过，但这些所谓的情报助推器对你来说并不会让你更聪明。

营养补充剂： 2010年美国国立卫生研究院小组发现没有一致的证据表明服用高剂量的叶酸，银杏叶或维生素C，E或B可以减少记忆力丧失。一个可能的例外是ω-3脂肪酸补充剂; 研究是相互矛盾的。
古典音乐：很多人都听莫扎特希望作曲家的天才会贬低他们。但对近40项研究和3000人的分析发现，古典音乐与其他类型的音乐相比没有任何优势。
智力游戏： 2009年的一项研究回顾发现，用于大脑健身的电脑游戏可以提高特定任务的性能 - 例如分类形状 - 但它们不会磨砺日常智能。对于填字游戏，它们依赖于你已经知道的东西，所以它们对大脑的影响是有限的。