配料 2个大洋葱，切成薄片 4瓣大蒜，切碎 1汤匙橄榄油或食用油 2杯煮熟的糙米 不粘喷涂 2½磅肉块（乳房，大腿和鼓槌），剥了皮 1 8盎司纸盒普通低脂酸奶 2汤匙通用面粉 1茶匙碎小茴香 ¼茶匙碎姜 ½杯切碎的绿色或红色甜椒 2个中等西红柿，种子和粗切碎 欧芹小枝 路线 步骤1 在一个大锅里煮洋葱和大蒜在热油中，直到洋葱嫩，但不是棕色。 搅拌煮熟的糙米。 第2步 喷涂12x7-1 / 2x2英寸的烤盘，涂上不粘涂层。 在烤盘中涂米饭混合物。 在米饭上面安排鸡块。 第3步 在搅拌碗中搅拌酸奶，面粉，小茴香，生姜和1/2茶匙盐。 搅拌切碎的绿色或甜红辣椒。 在鸡的匙子在盘。 第4步 在350华氏度的烤箱中烘烤50至60分钟或直至鸡肉变软。 配切碎的西红柿。 用欧芹装饰。 做6份。 营养成分每份：325卡路里，73毫克胆固醇，284毫克钠，29克碳水化合物，29克蛋白质。
