治愈失眠| 更好的家园和花园

超过1亿的所有年龄段的美国人都无法获得良好的睡眠，至少偶尔也是如此。我们正在为此而痛苦：从心脏病到抑郁症，再到“加速”衰老，最新状况与失眠有关。然而，绕过就寝时间被认为是美国企业的一种美德，那里的高级管理人员会在五个小时或更少的睡眠时间里喋喋不休。

睡眠专家说，虽然普通成年人每晚可以获得6小时58分钟的Zzz，但实际上我们需要至少一小时。只有35％达到了8小时的目标。

从40岁开始，我们深度恢复性睡眠开始减少。由于药物，疼痛，关节炎和其他健康问题，闭眼会中断。我们的内部时钟也让我们睡觉，早点叫醒我们。然而，虽然睡眠可能更难获得，但我们对它的需求并没有减少。

最新的全美睡眠基金会（National Sleep Foundation）民意调查显示，即使是我们所获得的睡眠也不值得夸耀：三分之二的人抱怨每周失眠几晚或更多。抱怨：醒来时没有恢复，挣扎着睡着，在夜间反复激动，或者早起，无法回到睡眠状态。至少有42％的美国人处于睡眠不足状态，这会损害他们的工作和人际关系。

睡眠的好处

当你打盹时，你似乎完全没有它，但在内心深处，你的身体会超时工作。您的身体在90分钟到2小时的深度或慢波，睡眠和REM或快速眼动睡眠周期之间交替进行。在深度睡眠期间，修复器官，骨骼和组织，而在REM期间，处理情绪和记忆。康奈尔大学心理学博士詹姆斯·马斯博士说，为了获得最大的收益，你需要至少8小时的睡眠时间，前两个小时的深度睡眠比例很高，而且最近两小时内睡眠时间最多。纽约伊萨卡教授。

整个晚上，您的身体会自我调整，为电池充电，重置恒温器以及浇注液体，以便您可以在最高峰时操作。你的大脑是指挥，翻新你磨损的器官，燃烧卡路里，释放激素（包括生长激素，可以建立肌肉），以及处理和储存当天的记忆和课程。你所有的身体部位都以交响乐团的精确时间精确度发挥作用。这场音乐会不再是一场重要的结局，而是在您的生物钟记录下您已经偿还了累积的睡眠债务时结束。

过早地中断表演你会失去节奏。 “后果是偏执;反应时间减慢;创造力受阻;无法记忆，分析，做数学或作出决定;最重要的是，白天嗜睡，” Power Sleep （Harper Collins，1999）一书的作者Maas说。。 “睡眠剥夺会让你变得愚蠢。”

您可能会将衣物放在干衣机中，直到您打开机器并且它们破碎才意识到它们。你可能会在红灯下睡着，只有当你身后的司机鸣喇叭时醒来。或者你可能在性交过程中入睡 - 这并不完全有助于浪漫。一切都发生在睡眠专家的病人身上。 “真正的危险是我们没有意识到我们已经厌倦了，”宾夕法尼亚大学费城睡眠研究员David Dinges博士说。 “我们会像我们一样有能力开展业务。”

为了恢复满负荷，我们必须偿还我们的睡眠不足。事实上，Dinges说，睡眠债务很像金融债务。一旦你抢劫了你的打瞌睡的银行，你就必须用相同的金额补充它，最好是连续几天睡过头。

负面影响

睡眠不足会以多种方式缩短你的生活。芝加哥大学对11名年龄在17到28岁之间的健康男性进行的一项研究发现，当他们连续六晚睡眠时间限制为四小时时，他们会迅速老化。他们的高血压，糖尿病和记忆问题的水平上升到通常与60岁的人相关的水平。幸运的是，正如英国医学杂志“ 柳叶刀” 报道的那样，经过几个晚上的12小时睡眠后，受试者得到了更新。

越来越多的证据表明，睡眠不足使我们更容易受到感染，以及高血压，焦虑，体重增加和压力。圣路加罗斯福睡眠障碍研究所和纽约贝斯以色列医院的睡眠障碍研究所主任Gary Zammit博士说，失眠症患抑郁症的风险高出40％。 “从视角来看：你可以在几分钟内吃，喝，或发生性行为，但为了满足你的睡眠需求，你需要每天延长一段时间。要么睡觉是大自然最大的错误，要么就是服务一个关键的功能。“

根据国家运输和安全委员会的数据，睡眠不足导致每年在路上发生100, 000起事故。失眠症患者发生车祸的可能性是3.5至4倍，工作场所事故发生率高出1.5倍。在一项调查中，超过一半的北卡罗来纳州司机在车祸中睡了不到六个小时。

作者马斯说，添加酒精可能是致命的。 “在六个小时的睡眠中喝一杯酒会影响你开车的能力，就好像你那天晚上八小时的睡眠时喝六杯酒一样。”

有或没有酒精的影响，“如果你不认真对待睡眠剥夺，你将付出代价，”睡眠研究员David Dinges警告说。

新闻中的睡眠剥夺

在从肯塔基州斯普林菲尔德到田纳西州克罗斯维尔的路上 - 一小时之后 - 詹姆斯里奇把他的双引擎飞机放在了自动驾驶仪上。六小时后，当他无气的飞机撞向墨西哥湾时，他醒了。虽然美国海岸警卫队救出里奇，但他失去了飞行员执照并毁掉了7万美元的飞机。
纽约奥尔巴尼的计算机程序员罗伯特·盖托（Robert Gaito）一直在加班，他以为在去上班途中他已经把5个月大的儿子送到保姆那里。只有当他的妻子在那个晚上打电话给保姆之后，他才检查了他的车并发现他的儿子还在他的汽车座椅上。
还记得埃克森瓦尔迪兹吗？这艘油轮在1989年撞上了阿拉斯加的一个珊瑚礁。大约有1100万加仑的石油被倾倒，需要进行20亿美元的沿海清理 - 所有这些都归咎于第三次配合困难。

Zzzzzs提示

获得最大休息的最佳方法是练习以下内容：

每天在同一时间上床睡觉醒来。 早上使用明亮的灯光，晚上使用昏暗的灯泡来照亮身体的内部时钟。
避免食用酸性食物，如橙汁和番茄酱，或辛辣食物。这些可能会导致胃灼热，从而扰乱睡眠。在睡前至少吃三小时吃最后一顿饭，然后减肥。
经常锻炼。

这加深并延长了睡眠。斯坦福大学的一项研究报告发表在美国医学会杂志上的报道，那些每周至少运动四个半小时的人睡得快两倍 - 快12分钟 - 比久坐不动的人睡得快一个小时。不要在睡觉后三小时内锻炼，因为运动会提高你的体温，这会使睡眠变得难以捉摸。

与医生一起检查您的药物。 抗组胺药，减充血剂，降压药，β-受体阻滞剂和止痛药可能会打扰您的睡眠。
建立一个轻松的夜间仪式，或许阅读或听轻柔的音乐。保持卧室安全舒适，阴暗或带衬里的窗帘。此外，尝试使用耳塞，白噪声机器，地毯或双层窗户来隔离噪音。
考虑购买带有独立袋装线圈的床垫，以免被伴侣的动作打扰。选择一个枕头，最好是枕头，使头部，颈部和脊髓保持直线。如果折叠时枕头不会弹回，请更换枕头。
在熄灯前三到六小时，切断任何兴奋剂，

如尼古丁，咖啡，软饮料和茶。此外，晚餐后避免酒精。它可能会让你快速入睡，但它会造成轻微的碎片推土。

如果您在15分钟内没有入睡，请不要担心。 去另一个房间阅读或听舒缓的音乐。

如果您失眠超过三周，请保持睡眠日记四至七天，以显示您的医生。记录你上床睡觉，睡着了，夜间醒来，早上的感觉以及饮酒和运动的时间。

您的医生可能会开处方 - 通常持续不到一个月的时间 - 药物，如新开发的Ambien和Sonata，这两种药物都会迅速离开身体，因此您早上不会昏昏欲睡。

青少年处于危险之中

你的身体越长，你需要的睡眠就越多。婴儿每天打瞌睡16小时或更长时间; 3岁的孩子只有12个小时。从青春期到20岁，孩子需要9小时15分钟。

不幸的是，美国青少年平均只有六个小时。 “我们正在努力教育一个走僵尸的国家，”康奈尔大学心理学教授兼权力睡眠作者詹姆斯·马斯博士说道（Harper Collins，1999）。 “学生的身体在教室里，但他们的大脑在家里的枕头上。”

也许这是一个太多的事情和太少的时间，但它也可能是生物学之一。青少年的内部时钟在青春期转移，两个小时后，晚上11点将它们送到床上。1998年，联邦立法引入了学区财政奖励，以改变上课时间，使其与青少年的昼夜节律更加同步，但只有很少有社区这样做。

该国领先的青少年睡眠研究人员的研究显示：

你孩子失踪的睡眠很重要。 在睡眠期间释放对生长和性成熟至关重要的激素。大脑还会清除短期记忆，回顾当天的学习情况，并在REM期间重新启动情绪，或快速进行眼动睡眠（所谓因为眼睛在眼睑下来回晃动）。加州大学洛杉矶分校睡眠障碍中心的医学主任Frisca Yan-Go博士说：“那些不睡觉的青少年不会长大的古老谚语有一定道理。”

你睡的时间越长，你的成绩就越高。 一项针对3, 120名罗德岛学生的调查发现，收入As和Bs的学生平均每晚睡眠时间比获得Ds和Fs的学生多35分钟。四分之一的学生在学校晚上睡了6-1 / 2小时或更少。只有15％的人睡了8-1 / 2小时或更长时间。

睡眠不足导致注意力不集中，无法记忆，偏执和迟钝。 Yan-Go博士说，这也是导致车祸成为年轻人死亡的第二大原因的主要原因。所以，你可以做什么？